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不安解消法

災害後の心ケア関連ブログ 心に不安や異変を感じる方ご覧になってみて下さい。
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東日本大震災2年チャリティーコンサート他のお知らせ3/20まで。

昨日は、私が不安になりましたという記事にご心配
頂きましてありがとうございます。
な~んだ、こんなことでカウンセラーも不安になるんだ
なと思って頂ければなと思います。

今日は、せっかくですから不安の解消法をお話したいと
思います。

不安は、何かの刺激(ストレス)によって起こりますが、なかには
原因の分からない「不安な気持ち」というものもあります。
日本人はセロトニンの関係上、不安になりやすいとも言われて
います。

【主な精神症状】
・何か恐ろしいことが起こる感じ  ・いらいら感  ・心配
・非現実感 ・落ちつきのなさ ・入眠困難 ・リラックスできない
・恐怖症 ・集中困難  ・うつ状態  など

【身体症状】
・動悸 ・めまい ・胸痛 ・息苦しい ・あくび ・呼吸困難
・口渇 ・嚥下困難 ・食欲不振 ・腹痛 ・下痢 ・頻尿
・排尿困難 ・緊張頭痛 ・耳鳴り ・発汗 ・筋肉痙攣 など

【対処法】
・不安を認める
原因の分かっている不安に対しては、認める事も大切です。
拒絶して、不安をない物にしようとすると、さらに不安に
囚われて、ますます気になってしまいます。
今は、こういう不安に自分はあるんだと認めてあげることです。

・不安に対して反証する
不安というものは、誰でも感じることで人が生きて行く上で
防衛本能として必要なものです。
ですから、自分だけに起こっている事だったり、最悪な事とは
限らないという冷静な判断をすることです。
例えば、「その不安はそんなにおおきいもの?」「その不安は
真実?「その不安は自分だけに起きる事?」「その不安はマイ
ナスな事ばかり?」などと自分の考えに挑み反証してみる。

・書いてみる
不安にどっぷり漬かっていると、何も手につかなくなります。
それがまた不安を増大させます。
・状況を書いてみる
・何に対して不安なのか
・どういう気分なのか
・表面化した事柄
・その不安は今すぐ起こるか否か
・対処法はあるかないか
などをノートに書くと良いでしょう。
不安ノートとして日記のように書く事も良いかもしれません。

・良く分からない不安に襲われた時
心に問題があったり悩みを抱えている時、得体のしれない不安
に襲われる事があります。
そんな時は、とにかくリラックス法がお勧めです。
簡単には、腹式呼吸で大きく深呼吸をする、好きな音楽を聞く
リラクゼーションをする、ウォーキングをするなどです。
不安は身体を動かすことで、かなり解消されます。
考えるより行動です。
下記に記した筋弛緩法は大変有効です。普段から訓練していざと
いう時に、一つか二つでも良いですから出来る事が心が安定します。

【筋弛緩法】
1.両手にこぶしを作り固く握る5秒間保ち、一揆に力を抜いて
 リラックス状態を10秒間ぐらいあじわう。
 一か所につき3回を目安に行う。(以下も同様でお願いします。)
2.両手を胸に引きつけて、二の腕に力を入れる。
3.額にしわを作る。
4.目を堅く閉じる。
5.顎を首のほうへ引き寄せる。
6.肩をすぼめる。
7.鼻から息を吸って、お腹を膨らまし止める。息を吐きながら力を抜く。
8.腹部に力を入れて緊張させる。
9.背中を強くそらす。
10.両足を伸ばして、ふくらはぎを緊張させる。
11.腿からお尻にかけて緊張させる。
12.両足を伸ばして、つま先を身体のほうへ引き寄せて緊張させる。


この訓練は、自律神経が安定し、さまざまな失調症状が緩和され
ストレスに対して耐性が増すなどの効果があります。不安感や
恐怖感が緩和されることにより、プラスイメージを持ちやすくなり
ます。
リラックス法詳しくはコチラから  

東日本大震災のような、災害に遭いますと誰でも不安になります。
そういった有事の際にもこの筋弛緩法の熟達者になっていると
PTSD(心的外傷後ストレス障害)を予防する事もできます。

色々な不安に対してどう思ったか、どう対処したか、その不安は
結果的にはどうだったかなどを書き記しておくことは、あとで、
冷静に見る事ができるので、役に立ちます。
不安に思った事も多くは、取り越し苦労も多いですから、有事の際も
冷静に対処する目安になります。

今日は不安解消法をお話しました。また機会がありましたらこのテーマ
についてお話したいと思います。







いつも1ポチありがとうございます。      
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*Comment

NoTitle 

この不安の原因が何なのかわからない・・・ってのは、原因がわかっている不安よりも対処が難しそうですね。


>下記に記した筋弛緩法は大変有効です。普段から訓練していざという時に、一つか二つでも良いですから出来る事が心が安定します。


ほほぅ、これは印刷でもして目に見えるところに貼っておくとよさそうですね。
一つ一つはそんなに難しい事でもないし、そういう気持ちに襲われそうになった時に役立ちそうですね。

  • posted by ラーダ・ドゥーナ 
  • URL 
  • 2013.03/20 17:23分 
  • [Edit]

ラーダさんへ 

ラーダさん こんばんは。

>この不安の原因が何なのかわからない・・・ってのは、原因がわかっている不安よりも対処が難しそうですね

そうですね。心が不安定ですと得体のしれない不安にさいなまされる方は多いんです。

>ほほぅ、これは印刷でもして目に見えるところに貼っておくとよさそうですね。
>一つ一つはそんなに難しい事でもないし、そういう気持ちに襲われそうになった時に役立ちそうですね。

そうなんです!
普段からこれをやって、リラックスできるという事を脳に覚えさせるんですよ(^^)。
そうすると、いざという時に効果があります。
人って、力を抜くという事が意外に難しいので、力が抜ければ緊張も取れる
緊張が無くなれば力が抜けるの関係性です(*^^)。
  • posted by masumi 
  • URL 
  • 2013.03/20 19:39分 
  • [Edit]

・良く分からない不安に襲われた時 

masumiさん。こんにちは!
記事にしてくださっていて、とても参考になりました。

私は、よく分からない時の不安時、突然掃除を始めたり、料理を始めたりと、
気をそらす・・・と言った感じでしょうか。
そんなことをしていたんですが、それで良かったんですね!
身体を動かしていた事は、本能的なものだったのかな?と、読んでいて思いました。

原因が分からない不安感は、とても気持ちが悪いものです。
体の中がもぞもぞするような?何て言い表して良いか難しいですが;
そんな時は、精神的に不安定だったんですね。

参考になる記事。本当にありがとうございました!
  • posted by 光 
  • URL 
  • 2013.03/21 11:46分 
  • [Edit]

光さんへ 

光さん こんにちは。

>記事にしてくださっていて、とても参考になりました。

良かったです!少しでも参考になれば楽になりますよね(^^)。

>私は、よく分からない時の不安時、突然掃除を始めたり、料理を始めたりと、
>気をそらす・・・と言った感じでしょうか。
>そんなことをしていたんですが、それで良かったんですね!

そうですそうです!気分転換が大事です。
不安や心配事は、良く分からなかったり、起こらない事に対してだったり
そのものよりも、そう思う事に囚われるということです。
ですから、そこから離れる事が一番の解決法です。

>参考になる記事。本当にありがとうございました!

質問して下さったからですよ~(*^^)。
こちらこそありがとうございます。
  • posted by masumi 
  • URL 
  • 2013.03/22 11:45分 
  • [Edit]

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埼玉県さいたま市で認知行動療法やリラクセーションを主に成人女性専門のカウンセリングをしている心理カウンセラーの尾崎真澄です。
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